Rygorystyczne diety? Zapomnij! Im bardziej ograniczający cię plan żywieniowy i reżim treningowy, tym większy może być efekt jojo, a także ponowne osiągnięcie celu. Co więc zrobić, aby trwale schudnąć, ale tym razem w sposób przyjemny i pozbawiony długiej listy rzeczy, których nie możesz robić? Sprawdźmy!
- Oceń punkt startowy
Zanim rozpoczniesz zmianę, warto ocenić, z czym akrualnie się mierzysz. W tym celu najlepiej sprawdzić BMI (wykorzystaj np. ten kalkulator online: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/), które pozwoli ocenić, czy jesteś w rekomendowanym przedziale masy ciała. Pamiętaj jednak, że BMI to jedynie wskazówka i takie narzędzie, które nie sprawdzi się w przypadku dzieci, seniorów, kobiet w ciąży i sportowców.
Koniecznie wykonaj też badania, które pomogą w szerszy sposób spojrzeć na twój stan zdrowia. Najważniejsze z nich to:
- morfologia krwi,
- glukoza na czczo,
- insulina na czczo (HOMA-IR),
- lipidogram,
- TSH,
- FT3,
- FT4,
- witamina D,
- ferrytyna,
- próby wątrobowe (ALT, AST).
Jeśli chorujesz przewlekle, wykonaj także dodatkowe badania okresowe zarekomendowane przez lekarza prowadzącego. Nie zapominaj, że przy takich chorobach kluczowe jest stosowanie się do zaleceń lekarza, a w wielu przypadkach regularna farmakoterapia.
- Zastanów się, z jakimi nawykami startujesz
Zanim zaczniesz jakiekolwiek zmiany, warto uczciwie przyjrzeć się swoim obecnym nawykom. Zastanów się, jak wygląda Twój typowy dzień: co jesz, kiedy jesz i jak się wtedy czujesz. Zwróć uwagę, czy podjadasz z głodu, nudy, stresu czy po prostu… z przyzwyczajenia.
Przeanalizuj też swoje rutyny związane ze snem, aktywnością i odpoczynkiem, bo one równie mocno wpływają na masę ciała. Sprawdź, które zachowania wspierają Twoje zdrowie, a które podkopują podejmowane wysiłki.
Taka diagnoza daje Ci punkt wyjścia i pozwala wprowadzać zmiany tam, gdzie naprawdę mają największy sens.
- Zacznij od wprowadzania drobnych zmian
Jeśli Twoje wcześniejsze próby zmiany nawyków były nieudane, to zmiana stylu życia o 180 stopni może nie być najlepszym wyborem. Skup się więc na drobnych zmianach, których suma daje spektakularne efekty (ale nie od razu).
Oto nawyki, nad którymi warto krok po kroku pracować:
- Zamiana słodzonych napojów na wodę lub herbaty ziołowe (unikaj także dosładzania kawy i herbaty).
- Dodanie codziennego spaceru zamiast codziennych, intensywnych treningów.
- Wprowadzenie warzyw do większości posiłków w ciągu dnia.
- Stopniowe ograniczanie przekąsek wysokoprzetworzonych (spokojnie, nie musisz eliminować ich całkowicie).
- Zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym.
- Picie większej ilości wody w ciągu dnia.
- Wprowadzanie regularnych, krótkich przerw na rozciąganie lub ruch przy pracy siedzącej.
- Rezygnacja z telefonu na minimum godzinę przed pójściem spać.
- Włączenie do planu dnia minimum 5-minutowej techniki redukcji stresu lub uważności.
Jak widać, zdrowie to nie tylko dieta i aktywność fizyczna. To także szereg innych nawyków powiązanych ze snem i redukcją stresu, które mają ogromny wpływ na naszą kondycję.
- Naucz się bilansowania talerza
Wbrew pozorom nie musisz dokładnie liczyć kalorii, aby zredukować niechciane kilogramy. Wystarczy, że nauczysz się kilku zasad związanych z komponowaniem sycących i pysznych posiłków. Przykładem jest talerz zdrowego żywienia, który jest doskonałym narzędziem wizualizujący [1, 2].
Jak powinien on wyglądać?
- Połowa talerza różnorodnych warzyw i owoców.
- Połowa talerza produktów białkowych, takich jak mięso, ryby, jajka czy rośliny strączkowe.
- Połowa talerza dla węglowodanów złożonych, takich jak kasza czy makaron.
Nie można zapominać jednak także o tłuszczach, które są niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny one jednak stanowić dodatek, czego przykładem jest 1 łyżeczka oliwy do posiłku.
Komponując swój talerz zgodnie z tą metodą, będziemy mogli zapomnieć o liczeniu kalorii!
- Postaw na aktywność, która sprawia Ci przyjemność
Kluczem do zdrowia jest regularność treningów. Dlatego turbo spalający kalorie trening raz na dwa tygodnie będzie gorszym rozwiązaniem, aniżeli regularna aktywność wykonywana kilka razy w tygodniu. Dodatkowo nie warto skupiać się na liczbie spalonych kalorii, bo przecież nie tylko o to chodzi, gdy zależy nam na długoterminowej zmianie stylu życia.
Najlepiej więc wybrać taką aktywność, która po prostu sprawia nam radość i będzie nam łatwo wpasować ją w plan dnia. Doskonałym przykładem jest spacer, który może być świetnym rozwiązaniem zwłaszcza dla tych osób, które mają sporo kilogramów do stracenia i nie mogą wykonywać intensywnych treningów.
- Unikaj podejścia „wszystko albo nic”
Kultura diet uczy nas, że albo stosujemy się do wytycznych związanych z dietą w 100%, albo… musimy zaczynać od nowa. Jest to jednak zupełnie błędne podejście, które uczy nas perfekcjonizmu. A perfekcjonizm, jeśli chodzi o styl życia, w ogóle się nie sprawdza.
Jeśli staramy się żyć zdrowo przez większość czasu, to dodatkowa porcja deseru, pominięty w weekend trening czy leniwa niedziela nie zaprzepaszczą całej pracy, którą dotąd wykonaliśmy. Właśnie dlatego powinniśmy w stu procentach wystrzegać się takiego podejścia.
- Sprawdzaj, co gra na Twoją korzyść
Nasz styl życia ulega zmianie. Zmieniają się też nasze preferencje, np. co do ulubionych potraw czy aktywności fizycznej. Warto na bieżąco reagować na te zmiany i dopasowywać do nich nasze zachowania.
Przykład?
Jeśli latem spacerujesz zawsze o 18, ale zimą boisz się chodzić wieczorami, to masz kilka opcji (i nie jest nią rezygnacja z aktywności na pół roku!). Co możesz zrobić w takiej sytuacji?
- Postaraj się znaleźć czas w ciągu dnia (idealna opcja przy pracy zdalnej).
- Zmień typ aktywności, np. na taniec w domu (ale nie zapominaj też, że kontakt z naturą jest bardzo ważny).
- Kup bieżnię (z nią możesz chodzić i pracować jednocześnie, jeśli masz wrażenie, że brakuje Ci ruchu).
Podobnie z dietą. Nie zniechęcaj się, jeśli dotychczas uwielbiane przez Ciebie danie przestało Ci smakować. Testuj! Sprawdzaj! Smakuj!
Pamiętaj, że zawsze możesz wybrać inaczej. Ważne jednak, aby nie rezygnować ze zdrowych zmian.
Podsumowanie
Jak widać, wcale nie musisz stosować modnych diet, aby zrzucić niechciane kilogramy. W wielu przypadkach najlepiej sprawdza się stopniowe podejście, czyli zmiana wprowadzana krok po kroku. Sprawdź i przekonaj się, jak łatwe może być jej wprowadzenie!
Bibliografia:
- Kureń, A. (2024, 5 marca). Talerz zdrowego żywienia. Co to jest? Centrum Respo. centrumrespo.pl/dieta/talerz-zdrowego-zywienia/
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2021, 24 maja). Talerz zdrowego żywienia. ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/